Keyifli Hayatın Dergisi

RAMAZAN AYINDA BESLENME

SHARE
, / 496 0
RAMAZAN AYINDA BESLENME
   

Diyetisyen, Yar. Doç. Dr. Tuba Günebak yazdı…

Ramazan ayı, Müslümanlar için kutsal kabul edilen ve gün doğumundan batımına kadar hiçbir besin ve sıvının tüketilmediği bir ay. Esasen Ramazan ayında, oruç doğru şekilde tutulduğu takdirde, sağlık için faydalı bir süreç. Doğru beslenildiği takdirde, detoksifikasyon (toksinlerden arınma) süreci olarak da değerlendirilebilir. Bu sene oruç tutulan, diğer bir deyişle aç ve susuz kalınan süre oldukça uzun. Dikkat edilmesi gerekenler ise şöyle: Sağlıklı besinlerin tercih edilmesi, günlük sıvı ve besin ögesi gereksiniminin karşılanmaya çalışılması, iftar sonrası bir ya da iki ara öğüne yer verilmesi ve pişirme yöntemlerine dikkat edilmesi.
En önemli noktalardan birisi sahur öğününün kesinlikle atlanmaması gerektiğidir. Aksi takdirde aç kalınan süre daha da uzar. Peki ne zararı var sahur öğünü tüketmemenin? Şöyle ki; vücudumuz, günlük ve fizyolojik aktivitelerimiz için enerji oluşturabilmek amacıyla ilk olarak karaciğer ve kaslarımızda depo halde bulunan glukozu (kan şekeri) harcar. Bu kaynak tükendiğinde, ikincil enerji kaynağı olan yağ dokusuna yönelir. Ancak, açlık süresi çok uzadığında, vücudumuz protein yıkmaya, bir diğer deyişle kas dokusunu kaybetmeye başlar. Bu nedenle sahurda beslenme çok önemlidir. Sağlıklı tutulan oruçta, enerji kaynağı olarak vücut yağ deposunun kullanılması, sağlıklı kilo kaybının yolunu açabilir, kan kolesterol seviyesi düzene girebilir. Ayrıca doğru değerlendirildiği takdirde, detoksifikasyon süreci de gerçekleşebilir. Çünkü yağ dokusunun yıkımı ile birlikte bu dokuda depolanan toksinler de vücuttan uzaklaştırılmış olur. Sahur, hafif ancak doyurucu besinlerle geçirilmelidir. Örneğin; yarım yağlı süt, yumurta, tam tahıllı ekmek ile yapılmış peynirli tost, salata, meyve, ceviz ve/veya çiğ badem.
Peki, iftarda nasıl beslenmek gerekir? Eğer, oruç tutmanın altında yatan mesaj otokontrolün ve disiplinin geliştirilmesi ise tüketim de abartılı olmamalı. Bu süreçte kontrolsüz ya da abartılı besin tüketiminin en büyük dezavantajı, kilo alımına sebep olması. Düzensiz beslenme sonucunda metabolizmamız yavaşlayabilir. İftar sofrasında her besin grubundan besin bulunmasına özen gösterilmelidir. Örneğin çorba (özellikle kurubaklagillerden ve bulgur, kara buğday gibi tam tahıllı ürünlerden yapılmış zengin bir çorba), az yağlı et (özellikle balık ya da derisiz kümes hayvanı eti) ya da yumurta, tam tahıllı ekmek ve/veya bulgur pilavı ya da tam tahıllı makarna, ayran ya da yarım yağlı yoğurt, meyve ve/veya sebze yemeği ya da salata. Özellikle kompleks karbonhidrat kaynağı, posadan zengin besinlere yer verilmelidir. Çünkü bu besinlerin bileşimindeki karbonhidrat türü yavaş emilir ve yavaş salınır. Bu sayede uzun süreli açlığa dayanmak daha kolay olur. Dolayısıyla iftarda ve sahurda tam tahıllı ekmek, kabuklu patates, kuru fasulye, yeşil mercimek, yulaf ezmesi, esmer pirinç tüketilebilir. Buna karşın, işlenmiş besinlerden, rafine şeker içeren besinlerden (kek, bisküvi, sucuk, salam, vb) uzak durulmalıdır. Geleneksel olarak, Ramazan pidesi tüketilebilir ama tam tahıllı ekmek tüketimi de ihmal edimemelidir. İftar hangi besinlerle açılmalıdır dersek; bence en iyi tercihler, bir-iki adet hurma, ceviz veya çiğ badem ve oda sıcaklığında sudur.
Besinin yağ içeriği kadar pişirme yöntemleri de önem taşır. Örneğin; etli sebze ya da kurubaklagil yemeklerine ayrıca yağ eklemeye gerek yok. Çünkü et, zaten yapısında görünmez yağ barındırır. Ya da sahurda hazırlayacağınız peynirli omlete yağ eklemeniz gerekmez. Peynirin yapısındaki görünmez yağ yeterlidir. Kısık ateşte çevirerek pişirdiğiniz takdirde hiç yağ eklemeden lezzetli bir omlet hazırlayabilirsiniz.

   

Bir diğer önemli konu; iftar ile sahur arasındaki zaman zarfında günlük sıvı gereksiniminin karşılanmasıdır. Çünkü, yetersiz sıvı alımı böbrek sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. 10-12 bardak su mutlaka içilmeli. Sıvı gereksiniminin bir kısmı süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu ve bitki çaylarından da karşılanabilir. Meyve suyunun posasının süzülmeden tüketilmesini tavsiye ederim. Kafein içeren içeceklerin (kahve, kola gibi) tüketilmemesini öneririm. Çünkü, kafein diüretiktir ve vücuttan sıvı kaybını arttırır.
Tatlı tüketilecekse tercih sütlü tatlılardan yana olmalı. Hatta daha da iyisi, bir kase yarım yağlı yoğurda doğranacak yaz meyvelerinin dondurulmasıyla da çok keyifli ve hafif bir tatlı alternatifi yaratılabilir.
Sağlıklı, keyifli ve huzurlu bir ay geçirmeniz dileklerimle…
Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
www.tubagunebak.com
İletişim: 0312 438 39 99 – 0535 790 67 17

İlgili Haberler

YORUM YAPIN

Your email address will not be published.

PASSWORD RESET

LOG IN